الحبوب
قم باختيار الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف والفيتامينات.
أمثلة من الحبوب:
- رقاق القمح الكامل
- خبز عربي بالقمح الكامل
- خبز نان بالقمح الكامل
- خبز شرائح بالقمح الكامل
- كعك الأرز بالحبوب الكاملة
- 3⁄4 كوب من المعكرونة أو الأرز البني، أو الكسكسي، أو الكينوا
- 1 كوب من الشوفان
الألبان
تعتبر الألبان وبدائلها مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د المهمة لصحة العظام والأسنان.
أمثلة من الألبان:
- زبادي أو لبن الصويا
- لبنة تغمس بالخضار
- جبن مقطع إلى مكعبات، أو شرائح الجبن
- حليب أو حليب الصويا المدعم
البروتين
تساعد البروتينات على بناء عضلات صحية
أمثلة من البروتين:
- بيض مطبوخ
- تونة أو دجاج
- فول مطبوخ
- حمص
الفاكهة والخضار
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم وتقية من الإصابة بالأمراض.
مثال من الفواكه:
- شرائح تفاح أو شرائح كمثرى
- موز
- قطع من البطيخ
- ١ كوب من التوت ( والتوت الأسود، والتوت الأحمر، والكشمش الأحمر، والفراولة)
مثال من الخضروات
- شرائط الجزر
- شرائح الخيار
- حبات من الطماطم الكرزية
الماء
يعتبر الماء المكون الرئيسي لأجسامنا وللأجهزة الحيوية في الجسم. يُعد ُشرب المياه من الاحتياجات الأساسية للإنسان. إشرب الماء!
الوجبات الخفيفة المنشطة
- الفواكه المجففة (الزبيب والتمر والمشمش والتين والخوخ)
- الفشار المحضر بالهواء الساخن
