![Grains](/media/p4ajd322/grains.png)
الحبوب
قم باختيار الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف والفيتامينات.
أمثلة من الحبوب:
- رقاق القمح الكامل
- خبز عربي بالقمح الكامل
- خبز نان بالقمح الكامل
- خبز شرائح بالقمح الكامل
- كعك الأرز بالحبوب الكاملة
- 3⁄4 كوب من المعكرونة أو الأرز البني، أو الكسكسي، أو الكينوا
- 1 كوب من الشوفان
![Dairy](/media/knkm51vp/dairy.png)
الألبان
تعتبر الألبان وبدائلها مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د المهمة لصحة العظام والأسنان.
أمثلة من الألبان:
- زبادي أو لبن الصويا
- لبنة تغمس بالخضار
- جبن مقطع إلى مكعبات، أو شرائح الجبن
- حليب أو حليب الصويا المدعم
![Proteins](/media/mn2hzbw1/proteins.png)
البروتين
تساعد البروتينات على بناء عضلات صحية
أمثلة من البروتين:
- بيض مطبوخ
- تونة أو دجاج
- فول مطبوخ
- حمص
![Fruits & Vegetables](/media/utnbquhg/fruits-vegetables.png)
الفاكهة والخضار
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم وتقية من الإصابة بالأمراض.
مثال من الفواكه:
- شرائح تفاح أو شرائح كمثرى
- موز
- قطع من البطيخ
- ١ كوب من التوت ( والتوت الأسود، والتوت الأحمر، والكشمش الأحمر، والفراولة)
مثال من الخضروات
- شرائط الجزر
- شرائح الخيار
- حبات من الطماطم الكرزية
![Water](/media/iefhz2ij/water.png)
الماء
يعتبر الماء المكون الرئيسي لأجسامنا وللأجهزة الحيوية في الجسم. يُعد ُشرب المياه من الاحتياجات الأساسية للإنسان. إشرب الماء!
![Energizing Snacks](/media/sibps1xh/energizing-snacks.png)
الوجبات الخفيفة المنشطة
- الفواكه المجففة (الزبيب والتمر والمشمش والتين والخوخ)
- الفشار المحضر بالهواء الساخن