الكوليسترول هو مادة دهنية موجودة في الدم. هناك نوعان من الكوليسترول: الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (LDL).
- يمكن أن يتراكم الكوليسترول الضار (LDL) في جدران الشرايين وأن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- الكوليسترول الجيد (HDL) يزيل الكوليسترول الضار من الدم ، كما أن المستويات العالية من الكوليسترول الجيد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
من المهم معرفة مستويات الكولسترول الجيد والضار في دمك. النسبة المرتفعة من الكوليسترول الضار أو النسبة المنخفضة من الكوليسترول الجيد يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
استعمل الجداول التالية لتساعدك في تناول الأطعمة قليلة الدسم و قليلة الكوليسترول
البقوليات والنشويات
حاول اختيار منتجات الحبوب الكاملة باستمرار.
| اختر... | بدلاً من ... |
|---|---|
| خبز (قمح كامل، خبز الأرز، خبز الجاودار، خبز حبوب متعددة) | شطائر مخبوزة (كروسان، شطائر محلاة، دوناتس، كعك، بسكويت) |
| المعكرونة المطبوخة دون إضافة زبدة/صلصة الكريمة | الأطعمة التي تحوي على الزبدة/صلصة الكريمة |
| أرز (البسمتي، البري)، المسلوق | |
| شعير، برغل | |
| حبوب كاملة (مثال: نخالة، الشوفان) | |
| خبز الجادوار |
الخضراوات والفواكه
حاول استهلاك خمس وجبات في اليوم واطلب دائماً السلطة والفاكهة مع ابقاء التوابل جانباً.
| اختر... | بدلاً من ... |
|---|---|
| الفاكهة والخضار- الطازجة أو المثلجة أو المعلبة | رقائق هشة |
| بطاطا مقلية | |
| خضار/تمبورة مقلية | |
| حلقات البصل المقلية | |
| الفاكهة المقلية جوز الهند |
الحليب وبدائله
حاول اختيار منتجات الألبان خالية الدسم او قليلة الدسم.
| اختر... | بدلاً من ... |
|---|---|
| الأجبان (خالية الدسم/قليلة الدسم أقل من 15-20% من الحليب الدسم) | كريمة، قشطة |
| لبن/لبنة (خالية الدسم/قليلة الدسم) | أجبان كاملة الدسم (جبن أصفر جرويير، قشقوان، شيدر، بارمزان) |
| حليب - خال الدسم/قليل الدسم | خضروات مقلية / تمبورا |
| لبن غير محلّى - خال الدسم/قليل الدسم (عادي أو ذو نكهة) | حليب ولبن كامل الدسم |
| مشروبات من الصويا/الأرز - خالية الدسم/قليلة الدسم | كريمة مخفوقة |
اللحـوم وبدائلها
استخدم طرق الطبخ التالية باستمرار: تسخين، سلق، البخار، َخبز، غلي، تحميص أو الشواء، إزالة الدهون الظاهرة والجلد. لا تستهلك اللحم الأحمر أكثر من مرتين في الأسبوع.
| اختر... | بدلاً من ... |
|---|---|
| كافة أنواع البقوليات، الحمص، العدس، الفاصولياء | لحم المرتديلا، اللحم المدخن، النقانق |
| السمك | بيض مقلي |
| دجاج - منزوع الجلد | اللحوم المقية |
| قطع من لحم البقر (الهبرة) | السمك المقلي، الكافيار |
| بياض البيض | لحوم الأعضاء الداخلية: (الكبدة، الكلاوي، النخاع) |
| سفار البيض (مرتين بالأسبوع) | شاورما |
| توفو قليل الدسم | الروبيان |
الدهون والزيوت
| اختر... | بدلاً من ... |
|---|---|
| زيوت غير مشبعة - زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت العصفر او زيت الصويا | الزبدة، السمنة، الدهن، المارجرين، المايونيز |
| توابل السلطة - خالية الدسم/قليلة الدسم معدة من الزيوت غير المشبعة | |
| المكسرات والبذور (باعتدال) |
الحلويات
| اختر... | بدلاً من ... |
|---|---|
| فاكهة طازجة، لبن غير محلى أو بدون سكر | كعك مغطى بالسكر، جاتو بالجبن |
| شراب الحليب المخفوق خالي أو قليل الدسم وخالٍ من السكر ومصنوع من الفاكهة مثل الفراولة او الجوافة | حلوى الشوكولاتة الساخنة |
| شوكولا بنسبة 85%-70 كاكاو (كمية قليلة) | كريم برولي/كريم كراميل |
| بسكويت | |
| البوظة (آيس كريم) | |
| شراب الحليب المخفوق كامل الدسم مع سكر | |
| حليب بالشوكولا | |
| حلوى الشطائر والفطائر |
