Diabetes and Healthy Eating

Healthy eating

Eat less fat

Avoid fried food
Avoid saturated fats such as butter, ghee, and mayonnaise
Make lower fat choices such as skinless chicken, lean meats and trim fats on eat.

Eat less sugar

Limit your intake of ‘sugary’ foods like cakes, cookies, honey, sugar, and regular soft drinks.

Eat more fibre

Include more foods that are high in fibre like whole-grain bread, oats, lentils, beans, peas, fresh fruits and vegetables.

Eat less salt

Limit your intake of ‘salty’ foods like processed cheeses/meat, olives, pickles, salted nuts, pretzels and salty fast foods.
Avoid adding salt while cooking and do not add salt from the shaker.

التغذية السليمة

قلل من تناول الدهون

قلل من تناول الدهون
استبدل السمن والزبدة بالزيوت النباتية مثل زيت الكانولا والصويا والزيتون.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون مثل منتجات الألبان والأجبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الشحوم والدجاج منزوع الجلد.

قلل من تناول السكريات

قلل من تناول السكريات والحلويات في المناسبات مثل الكيك، الحلوى، العسل، السكر، والمشروبات الغازية (التي تحتوي على السكر.)

أكثر من تناول الألياف

احرص على اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر (القمح الكامل)، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الشوفان، البقوليات، الفواكه والخضروات.

قلل من تناول الملح

تجنب الأطعمة الغنية بالملح مثل المعلبات والمخللات والمكسرات المملحة والأجبان واللحوم المصنعة. وجرب استبدال الملح بإضافة البهارات والتوابل أو البصل والثوم أثناء تناول الطعام.
لا تضيف الملح أثناء الطهي.

المحافظة على وزن صحي

ستساعدك النقاط التالية على الحفاظ على وزنك بشكل سليم:

اختيار وجبات غذائية صحية حسب الدليل الغذائي
اضبط كمية الطعام المتناول.
مارس الأنشطة البدنية بشكل يومي ومستمر.

Physical activity

Enjoy regular physical activity for a minimum of 30 minutes per day at least 5
times per week. Control portion sizes using the ‘Plate Method’ below:

Oils

Use Oils sparingly. Choose more often mono-unsaturated & poly-unsaturated oils such as: canola and olive oil.

Meats & alternatives

Choose chicken, fish, lean meat cuts, and legumes more often. Did you know that you can substitute seeds for meats in salads?

Milk & alternatives

Choose low-fat/skimmed dairy products and fortified Soya beverages.

Did you know that milk & its alternatives are an excellent source of Calcium, Vitamin D and minerals which are essential for good bone health?

النشاط البدني

حاول القيام ببعض التمارين الرياضية باستمرار لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

الدهون:

احرص على الاعتدال في تناول الزيوت، واستبدلها بخيارات آخرى كالدهون الغير مشبعة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون. هل تعلم ان بعض أنواع الزيوت قد تكون مفيدة لصحتك؟

اللحوم وبدائلها:

اختر اللحوم الخالية من الشحوم، الأسماك الغنية بالدهون، والبقوليات. هل تعلم أنك تستطيع استبدال اللحوم بالبذور (كبذور دوار الشمس واليقطين) في السلطات؟

الحليب وبدائله:

اختر منتجات الحليب والألبان قليلة الدسم / الخالية من الدسم ومنتجات حليب الصويا المدعمة بالفيتامينات.

هل تعلم بأن الحليب وبدائله مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د، اللذان يلعبان دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها؟

Fruits & vegetables

Eat at least 5 portions of fruits and vegetables per day.

Did you know that fruits and vegetables are an excellent source of vitamins and minerals?

Grains

Choose whole-wheat/grain bread/ pasta/ whole grain cereals, long-grain rice (particularly Basmati).

Did you know that low glycaemic index (GI) starches (e.g. whole grain bread) do not raise your blood glucose like high GI starches (e.g. potatoes & white bread)?

SATISFY YOUR THIRST WITH WATER. BE ACTIVE, GET GOING!

الفواكه والخضروات:

تناول على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا.

هل تعلم أن الفواكه والخضروات يشكلان مصدراً مهماً للمعادن والفيتامينات؟

الحبوب:

اختر الخبز الأسمر ( بالنخالة، القمح الكامل)، حبوب الإفطار الكاملة، الأرز ذات الحبة الطويلة (البسمتي).

هل تعلم اأن الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض كالخبز بالقمح الكامل لا ترفع مستوى السكر في الدم مثل الأطعمة ذات مؤشر السكر العالي كالبطاطس والخبز الأبيض؟

تذكر دائماً أن تروي عطشك بالماء... وكن نشيطاً، تحرك اليوم!

Familiarize yourself with the glycemic index (gi)

The GI is a tool that ranks carbohydrate containing foods according to their effect on blood glucose levels.

High gi foods

are quickly absorbed by your body and raise your blood sugar levels rapidly.

Low gi foods

are slowly absorbed by your body and raise your blood sugar levels gradually which is considered healthier.

How to obtain a low-gi diet?

Choose multi-grain,

whole wheat, rye, or pumpernickel breads.

Choose long-grain rice

(e.g. Basmati), pasta (cooked al dente), whole wheat bulghur, and barley.

Enjoy fresh

vegetables & fruits.

Avoid High GI

fruits like watermelon, mangos, dates, banana and grapes.

Enjoy Low GI

fruits like oranges, strawberries, raspberries, blueberries, apples, kiwi, and cherries.

تعرف على مؤشر السكر

يعتبر مؤشر السكر طريقة لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على السكريات والنشويات حسب تأثيرها على مستوى السكر في الدم.

الأطعمة ذات مؤشر سكر عالي:

ُتمتصعة كبيرة وينتج عن هذا الأمر ارتفاع سريع بمعدل نسبة السكر في الدم.

الأطعمة ذات مؤشر سكر منخفض:

تُمتص ببطء وترفع نسبة السكر في الدم بشكل بطيء.

إرشادات عامة لإتباع نظام غذائي ذات مؤشر سكر منخفض

اختر دائما الخبز الأسمر

وحبوب الإفطار بالقمح الكامل أو الحبوب الكاملة.

اختر دائما الأرز ذات الحبة الطويلة

(السمراء أو البسمتي) والمعكرونة المصنوعة بالقمح الكامل (يفضل عدم طبخها لمدة طويلة)، والبرغل الأسمر، والشعير، والجاودر.

تمتع الطازجة

بتناول الخضار والفواكه الطازجة يومياً.

قلل من استهلاك الفواكه ذات مؤشر سكر مرتفع مثل:

البطيخ، والتمر، والموز، والعنب، والمانجو، والفواكه المجففة.

احرص على تناول الفاكهة ذات مؤشر سكر منخفض مثل:

الفراولة، والتوت، والتفاح، والبرتقال، والكمثرى، والكيوي، والكرز.

The hand guide

You can stay on track by using this quick guide to estimate your portion sizes when you cannot, or prefer not to, measure your food. Use the hand guide to estimate how much you consume:

Thumb tip

= 1 serving or 1 tsp olive oil

Thumb

= 1 serving or 30 g low fat cheese

Fist

= 3 servings or 9 tbsp pasta or rice

Palm with the thickness Of your little finger

= 3 servings or 90 g cooked meat

Handful

= 1 serving or 30 g nuts

دليل القياس باليد

بإمكانك استخدام هذا الدليل السريع لكي تقوم بتقدير حجم حصتك من الطعام المسموحة لك حين لا تستطيع أن تزن طعامك، أو إذا كنت ممن يفضلون عدم وزن الطعام. استعمل دليل قياس اليد لكي تقدر حجم استهلاك للطعام تقريباً:

Diabetes Information

Diabetes and Nutrition

Public Health Events